站姿手臂上举滑墙
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滑墙是一种热身和康复训练，可以增加整个肩膀的灵活性和灵活性。该练习还可以改善正确的姿势和脊柱对齐方式。
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完成30个，1组。
俯撑—交替摸肩
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俯撑于垫面，呈四柱支撑。双手、双脚打开与肩同宽，手臂伸直，并垂直于地面。收紧腹部，保持背部平直。
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自然呼吸，双手交替触摸对侧肩膀。整个过程尽量保持躯干稳定，不要出现太大晃动。
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完成30次，1组。
俯撑—臀部抬高
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呈俯撑姿势，收紧腹部核心、保持背部平直。
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呼气时，手掌推地，同时臀部往后、往上抬高，从而伸展身体后侧的肌肉。吸气时，还原起始位。如果觉得动作有难度，可以先从屈膝开始。
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完成20次，1组。
弓步—躯干旋转
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呈弓步单膝跪地，双手抓住木杆，伸直举过头顶。收紧腹部，保持髋部稳定，然后往两侧旋转躯干。
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完成15次，换另一只脚在前，在进行同样的动作。
鸟狗式
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鸟狗式是提高躯干支柱稳定，激活内部核心非常好的动作。
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呈四点支撑，呼气时，收紧腹部和盆底肌，同时伸展对侧手和腿；吸气时，还原动作，换对侧进行。
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完成30个，1组。
抱脚尖蹲起
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双脚打开与肩同宽，俯身、屈膝双手抓住双脚脚尖。使臀部往上抬高，膝关节尽量伸直，以伸展大腿后侧肌肉。然后，下蹲还原至起始位。
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完成20个，1组。
最伟大拉伸
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双脚并拢呈直立站位，右腿抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步。
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俯身，左手撑地，右手从右腿内侧向上打开，眼睛看着右手指尖方向，两臂呈一直线，保持1~2秒。
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右手放下之后，双手撑地，使右膝伸直，脚跟支撑，脚尖回勾，保持该姿势1~2秒。
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还原至弓步姿势放松，左脚蹬起，回到站立姿势，换对侧腿，重复相同的动作。
单腿俯身飞燕式
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这一动作主要是强化髋、膝、踝的稳定性，提高身体的平衡能力。
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双脚并拢站立，双手握拳，拇指朝上，手臂向身体两侧张开。收紧腹部，保持背部平直。
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以右腿髋关节为轴，使身体前倾，同时左腿伸直向上抬高，至躯干与左腿在同一平面，保持该姿势3~5秒，然后还原动作换另一侧进行。
单腿—半蹲
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站立姿势，左腿作为支撑，右腿悬空。收紧腹部，保持躯干稳定。使左腿屈膝、屈髋，右腿向前伸直悬空，成半蹲姿势。同时双手向前伸直，保持身体平衡。
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然后起身还原至站立位，换另一条腿进行。完成20个，1组。
半蹲+俯身推地起身
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从站立姿势开始，双脚打开略宽于肩，收紧腹部，保持背部平直。半蹲，俯身，双手撑地，双脚迅速向后跃起，成四柱俯撑姿势。
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然后还原至起始姿势，重复以上动作。完成20个，1组。
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